丼ものをFPCバランスでチェックしよう

牛丼、カツ丼、親子丼。
忙しいお昼にサッと食事を済ませようとするとお世話になるのが丼もの。
最近は丼チェーンも充実してきて安価になりました。

何かと食べる機会が増えてきた丼ものですが、気になるのが栄養バランス。
「ソレばかり食べてるとからだによくないよ」などあまり良い言われ方をしていません。

では、どのように栄養バランスが偏っているのでしょうか?
今回はPFCバランスを使い、丼ものの栄養バランスを確認してみましょう。

PFCバランスとはエネルギーがタンパク質P、脂質F、炭水化物Cから適切な割合で摂取できているかを確認するためのものです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で示された目安をもとに良い悪いを判断しています。

詳しくはコチラの生地をご参考に。

成分表で三大栄養素のバランスをチェックしよう

成分表で三大栄養素のバランスをチェックしよう
食品のパッケージに記載されている成分表。 工場で作られお店で販売されている食品には、食品表示法により成分表の掲載が義務とされています。 ...

なお、メニューにより味噌汁が提供される場合もありますが、今回は丼ものだけの栄養バランスを比較したいため「味噌汁なし」で統一しています。

ではいってみましょう!

牛丼

丼ものといえば、まずは「牛丼」でしょう。
大手牛丼チェーンの中から吉野家の牛丼(並)を見てみましょう。

吉野家 牛丼(並) 380円(税込み)

商品名 エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食塩相当量
吉野家 牛丼(並) 669kcal 19.4g 23.4g 95.1g 2.7g

脂質が多く、タンパク質が少ない。
そして炭水化物は適正でした。

牛丼はバラ肉を使用しているため脂質が多くなっています。多少バランスが崩れていますが極端ではありません。バランスが崩れている料理はこんなものでは済みませんので、エネルギー669kcalが適正なら心配する必要はないでしょう。

ただし「脂質が多め、タンパク質が少なめ」だけは覚えておいてください。外食をPFCバランスで確認するとこのフレーズは繰り返し出てきます。

カツ丼

かつやや松乃家などトンカツを扱うチェーン店が増え、500円前後で気軽に食べることが出来るよい時代になりました。カツ丼は豚肉、パン粉、卵、ご飯、玉ねぎ、割り下が主な材料で、油で揚げるという調理法が使われている料理です。
さて、成分バランスはどうなるのでしょうか。

なか卯 カツ丼(並) 590円(税込み)

商品名 エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食塩相当量
なか卯 カツ丼(並) 861kcal 29.4g 29.8g 114.4g 3.7g

揚げ物ですので大幅な脂質過多になると予想していましたが、脂質は少し多めで済みました。
タンパク質が若干少なく、炭水化物は適正です。

牛丼とよく似た結果になりましたね。
コチラもバランスが大きく崩れているとは言い難く、思いの外悪いものではありません。

しかしエネルギーが問題です。
861kcalと牛丼より30%ほど多く、一般的な昼食としては重めです。この861kcalが適正な生活をしているなら何の問題もありません。しかし仕事がデスクワークなどで消費エネルギーが少ない方は要注意です。1日の消費エネルギーが2000kcalで朝昼晩の配分を3:3:4とすると昼食は600kcalが適正です。食べてしまったのなら夕食のエネルギーを気持ち抑えないとエネルギーの余剰、すなわち肥満の原因になります。

PFCバランスが良くてもエネルギーが過剰なら「全ての栄養素がバランスよく過剰」ということになります。PFCバランスは総エネルギーとセットで確認しないといけません。

親子丼

牛肉、豚肉の次は鳥肉の丼「親子丼」を見ていきましょう。
少々強引ですが、カツ丼のトンカツが鳥肉に変わったものと考えることもできます。
さて、バランスはどう変化するのでしょうか。

なか卯 親子丼(並) 490円(税込み)

商品名 エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食塩相当量
なか卯 親子丼(並) 662kcal 28.1g 14.8g 100.0g 3.5g

牛丼やカツ丼とは違い、脂質が少なめになりました。

「肉の丼で脂質が少ない」は外食では珍しい存在です。三大栄養素のバランスは目安範囲に入っておりバランスが良い料理と言えます。

肉は脂質+タンパク質と考えることができますが、鶏ももは皮が付くと脂質が多く、皮を取り除くとタンパク質が多くなります。つまり鶏皮は極端な脂質過多の食材ということです。
このなか卯の親子丼を実際に試食してみましたが、肉が多いとは言えず、さらに鶏皮も少なめのためこのようなバランスになっているのだと推測します。

皮付きのもも肉がゴロゴロ入っているような親子丼であればおそらく脂質過多になるでしょう。もし脂質異常症対策として脂質の摂取を制限したいのであれば鶏皮に注意しましょう。

天丼

次に野菜と魚介類の天ぷらを乗せた「天丼」を見てみましょう。

てんやの天丼は海老・イカ・キス・かぼちゃ・いんげんと脂質の少ない素材に衣をつけて油で揚げています。
この場合の栄養バランスはどうなるのでしょうか。

てんや 天丼(並) 500円(税込み)

商品名 エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食塩相当量
やよい軒 鉄火丼(並) 707kcal 18.5 21.9g 104.8g 2.1g

タンパク質が少ないという結果になりました。

タンパク質は海老・イカ・キスに多く含まれていますが量的に足りないのでしょう。そして天ぷらは素材に脂が少なくても衣で脂質が多めになるということがわかりました。

鉄火丼(マグロ丼)

では揚げていない魚介類の丼ではどうでしょうか。
赤身のマグロを使った鉄火丼を見てみましょう。

やよい軒 鉄火丼(並)

商品名 エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食塩相当量
やよい軒 鉄火丼(並) 466kcal 29.4g 2.2g 82.2g 3.3g

なんだかもの凄い形になりましたね。
脂質が極めて少なく、ほぼタンパク質と炭水化物だけの料理ということが分かります。

赤身のマグロは中トロや大トロと異なり脂質が極僅かにしか含まれていません。もちろん炭水化物もありませんので超高タンパク質の食材なのです。そんな赤身のマグロを高炭水化物のご飯に乗せているだけですので、こんな極端な栄養バランスになるのです。

鉄火丼ばかり食べていると脂質不足になるでしょう。しかし一般的な外食は「脂質過多でタンパク質が足りない」という栄養バランスのものがほとんどです。「連日外食で脂多めの料理が続いたから今日は鉄火丼にしよう」というように、この特徴的な栄養バランスをうまく活用するとよいでしょう。もちろん脂の少ない刺し身であれば海鮮丼や刺身定食、そして寿司でもOKです。

「脂の少ない刺し身を使った料理は高脂質対策に活用できる」、これは必ず覚えておきましょう。

まとめ

・バラ肉や鶏皮を使った丼ものは脂質過多になりがち
・揚げ物の丼は素材の脂が少なくても衣で脂質が多めになる
・概して丼ものは脂質過多でタンパク質不足の傾向がある
・鉄火丼は低脂質高タンパクであり、外食で崩れた栄養バランスを補正するのに最適

「生活習慣病対策に赤身のマグロ」という面白いオチになりました。魚の脂にはDHAやEPAなどの必須脂肪酸が含まれていますし、もっともっと活用していきたいですよね。私も外食が増えてきましたので「刺し身でご飯」をさっそく取り入れていきたいと思います。

あとは・・・、
PFCバランスで確認することはできませんが、丼ものは明らかに野菜不足です。野菜ジュースでビタミンやミネラルを補充しておきましょう。最近は果物や食塩が入っていなくても美味しいものが増えてきました。外食が続くのであれば食後に野菜ジュース、コレも是非。

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コメント

  1. フジッコ より:

    こんにちは。
    いつも、本当に有意義な情報
    ありがとうございます!

    また、調剤薬局で面白いもの見つけたので報告です。
    ご存知かもですが。
    亀田の柿の種、塩分30%カット
    です。

    病気以来
    ラーメンと、こんな辛いお菓子は
    敬遠してたのですが〜
    一袋197mg
    チマチマ食べるのにちょうどいいかなと思います!
    味も変わらなかったですよ。

    是非また
    食べてみて下さいね。
    辛いお菓子も食べられて嬉しいです!

    • ameo より:

      こんばんは。

      私もこの記事のおかげてお刺身やお寿司を食べる理由ができてうれしいです。
      なぜか「贅沢な料理は身体に悪い」というイメージが捨てきれなくて刺し身はあまり食べていませんでした。
      最近外食が増えてきたので、これからは週1、2回刺し身の料理を選ぼうと思っています、

      あら、柿の種にも減塩商品がありましたか。
      知りませんでした。
      60g袋で0.5gなら安心してつまめますね。
      私も探してみます!

      私、このシリーズのワサビ味が大好きでよく食べていました。
      6袋パックで食塩は1袋0.53g。
      夕食後にお酒を飲みながら次から次に封を切っていたわけです。
      小袋パックの意味が無いじゃん、という勢いで。
      当時は1日にどれだけの塩分を摂取していたか考えると恐ろしくなります。

  2. lupin023 より:

    初めまして。
    去年、40代半ばで脳梗塞を発症してしまった者です。
    タイトルに引っ掛かりこちらのサイトに辿り着きました。
    凄く勉強になり、私もameoさんのように前向きに減塩と減量に取り組もうと
    データのまとめ方、緊急カードの作り方など参考にさせて頂きました。
    治療に対する前向きな姿勢が素敵だと思います。
    幸い、麻痺は軽いので出来る事から色々と試して行くようにしています。

    • ameo より:

      lupin023さん、はじめまして。
      管理人のameoと申します。

      コメントありがとうございます!
      お役に立てているようで嬉しいです。

      脳梗塞ですか、大変でしたね。
      ご無事で、そして後遺症が軽くて何よりです。

      麻痺側の手足は無理矢理にでも使ってくださいね。
      脳卒中の麻痺は時間とともに自然治癒するものではありません。
      失った脳細胞と同じ動きをする回路を新しく作りだすには、できなくても何度も何度もトライする必要があります。
      スポーツで新しい技を覚える仕組みと同じですね。

      麻痺が軽いのであれば綺麗に完治させることも可能です。
      運動やゲームと絡めて楽しみながら治してしまいましょう!

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