ピーナッツを食べると死亡リスクが20%減る!?　これが本当かを調べてみた

スーパーで買物をしているとピーナッツの棚に「今話題!!」というポップが。
また新しいダイエットでも流行しているのかな、と軽い気持ちで調べてみると・・・。

どうやら先日テレビで「ピーナッツを食べると健康になり長生きができる」という趣旨の放送があったようです。
ピーナッツを毎日20個食べると血管が強くしなやかになり、脳卒中や心筋梗塞などの血管性疾患も予防できるのだとか。
とても気になる話題です。

では詳しく調べてみましょう。

 

 

 

発信源はNHK「ガッテン！」

この流行の発端はNHKの健康情報番組「ガッテン！」の2017年1月11日放送「血管を強くしなやかに！ピーナッツパワー解放ワザ」でした。

 

●番組内容概略
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20170111/index.html

「ピーナッツのおよそ半分は脂肪ですが、ピーナッツの油には「飽和脂肪酸」や「不飽和脂肪酸」が非常にバランスよく含まれています。油というと体に悪そうに思うかもしれませんが、実は全身の血管を強くしなやかに保つ大切な栄養素。カロリーのことも考えると、おすすめは１日２０粒程度。肉やお米を、ほんの少しピーナッツで置き換えてみては？」

 

昔からピーナッツは「たくさん食べるとニキビができる」と言われていますよね。たくさん食べてはいけないけどやめられないとまらない、そんなジャンクフードであり健康食だという認識はありません。
コレは一体どういうことなのでしょうか。

 

 

 

根拠はハーバード大学の論文

この番組の根拠となっているのがハーバード大学が発表したこの論文です。

「ナッツ摂取総量と総死亡率及び原因別死亡率の関連性」
「Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality」
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1307352

結果を要約すると「ナッツ類を食べる頻度が高いほど死亡率が減る」というものです。

 

調査は12万人の食生活と死因の関係を30年間にわたって追跡した大掛かりなものです。この期間に27000人が亡くなりましたが、ナッツの摂取頻度と癌、心臓病、呼吸器疾患などの死亡数が有意な逆相関であることが確認できたのです。

 

ナッツの摂取頻度と死亡率の関係を見てみましょう。
週0回を1.00としています。

ナッツを摂取する頻度が増えるごとに死亡率が減っているのがわかります。毎日摂取している人の死亡率は全く摂取していない人から20%も減っています。
これは素晴らしい。

 

次に死因ごとに見ていきましょう。

各種疾患ごとの死亡率もナッツ摂取頻度とほぼ逆相関になっていることがわかります。
良いことずくめですね。

 

 

 

ナッツとピーナッツ、そして柿ピー？

この論文を元に、番組では「柿ピーで心臓病、糖尿病、腎臓病などの死亡率が2割減る」として始まりました。

あれ!?
なぜ柿ピーに？
そしてすぐにキーワードの柿ピーはピーナッツに変わります。
なんで？

 

こちらの記事でも指摘されていますが、番組では論文のナッツ類を対象とした死亡率グラフに「ピーナッツを食べる頻度」と書き添えています。

●ピーナッツは健康に有益か【永井俊哉ドットコム】
https://www.nagaitoshiya.com/ja/2017/peanuts-harvard/

 

論文の「ピーナッツを含むナッツ類」がそっくり「ピーナッツ」に置き換えられていたのです。

ダウト。

 

ナッツとはアーモンドやカシューナッツ、ヘーゼルナッツなどの「木の実」のことです。脂質の割合が40～70%と非常に高く、極めて高カロリーであることが特徴です。

ピーナッツは植物学的には草本で実をつけた「豆」であり木の実ではありません。しかしピーナッツは脂質が極端に多いため食品分類や流通ではナッツとして扱われていることが多いのです。日本食品標準成分表でも豆類ではなくナッツ類が含まれる種実類に分類されています。ピーナッツは豆からナッツに追い出された異端児だったのです。

そんな世の中の事情を踏まえて、この論文の「ナッツ類」にはピーナッツが含まれています。

 

実はこの論文の中でもピーナッツと木の実の違いを確認しています。その結果は多少差はありますが似たようなものでした。しかしもっとも分かりやすい指標である「ピーナッツだけ摂取したときの死亡率」のデータがありません。そこで全体のデータを借用しピーナッツのデータとしてしまったのでしょう。論文のデータを誤用しているが、方向性としては大きく外していないというグレーな状態に。

 

そして「ピーナッツは毎日20個がオススメ」という根拠はこの論文とは別の場所から引っ張ってきています。「これもハーバード大学が突き止めています」と紹介されているのはアメリカのThe Peanut Institute（ピーナッツ研究所）というピーナッツの優位性をアピールする団体が年に3回発行する刊行物でした。この書類の作成にハーバード大学の別の論文を引用している可能性は否定できませんが、それならその論文を見せないと話の流れ的におかしいですよね。

●The Peanut Institute
http://www.peanut-institute.org/

 

●番組で使われた書類

「Eat Peanuts Daily: One Small Change, Many Health Benefits」
（ピーナッツを毎日食べよう：僅かな改善で多くの健康的な効果が）
http://www.peanut-institute.org/resources/downloads/fft_v12i3.pdf

この書類では、

「1日に1オンスで医者いらず」
「1日に1オンスで余計な体重を寄せ付けない」
「1日に1オンスで栄養素を維持できる」

と、ピーナッツを1日に1oz（オンス）摂取するべき理由がまとめられていました。

1ozは28.3g、ピーナッツなら35個です。しかし番組で推奨されているのは20個、0.565oz（16g）です。結局、ハーバード大学が突き止めたらしいピーナッツ摂取の最適な個数「20個」はどこから出てきたのかわかりませんでした。

 

「ピーナッツを毎日20個食べると死亡率が20%も減る」と受け取らざるをえない番組内容でしたが、こんな感じのかなり緩いノリで作られていたようです。
こうしてスーパーのピーナッツの棚だけに「今話題!!」のポップが追加されたというわけです。

 

 

 

ナッツで健康になったのか、健康な人がナッツを食べたのか

ところで本当にナッツ類だけが長寿命の原因なのでしょうか。

 

この話題の根拠になっているハーバード大学の論文には面白いデータがあります。
ナッツを食べる頻度を他の要因とも比べているのです。

 

簡単にまとめると、死亡率が低い人は、

・BMIが標準に近く
・活発に動き
・タバコを吸わず
・マルチビタミンを摂取し
・酒を飲み
・果物と野菜をたくさん食べる

という傾向があります。
私はコレを見て活動的で健康や食事にも気を使っている人を思い浮かべました。長寿命になるのは当然のように思います。そんなライフスタイルの人は健康食でもあるナッツを食べる頻度が高いのかもしれません。

 

このデータがあるならば、死亡率を下げる要因の果物や野菜と同列に「ナッツ摂取頻度が多いこと」とすべきでしょう。どう足掻いても論文のタイトルは「ナッツ摂取総量と総死亡率及び原因別死亡率の関連性」にはならないはずです。

コレは一体・・・？

 

 

 

スポンサーの存在

ナッツをテーマにして12万人を30年間という壮大な調査はどうして行われたのでしょうか。
実はこの調査はアメリカの国立衛生研究所と国際ナッツ協議会栄養研究教育基金から資金援助を受けて実施されています。つまりナッツ業界のバックアップを受けているということです。

 

この国際ナッツ協議会栄養研究教育基金は、ナッツ類の健康へのメリットをまとめたサイトも運営しており、今回の論文も紹介されています。

●NutHealth.org
http://www.nuthealth.org/

 

ちょっと胡散臭い流れになってきました。
しかし、この手のテーマを絞った大規模な調査はスポンサーがいないと不可能です。結果に細工をしてウンヌンということはないでしょうが、こういう背景があって斜め読みをすると「ナッツを食べると長生きができる」と取れてしまう結論の論文が出てきている、そんな事実は知らないといけません。
日本でも牛乳や納豆、塩など、様々な業界が研究機関とタッグを組み、プラスになる研究結果を追い求めています。地域の特産物を地元大学と協力して振興を図る試みもよくありますよね。別に珍しいことではありません。

実は論文内でも「ナッツ摂取と死亡率との間に観察された逆相関が因果関係を反映していると結論づけることは不可能である」と触れています。続けて「しかし、多くの慢性疾患に対してナッツ摂取がメリットとなる、とされた既存の観察および臨床試験データと一致している」ともしています。
今回の調査だけでは因果関係があると断定することはできないが、従来から言われているナッツ類の健康効果と同じ結果がでているから因果関係はありそうだ、というニュアンスでまとめられています。

ナッツ類で長寿命は全て嘘だとは思いません。欧米で健康食と言われている地中海式食事法でも、ナッツ類の摂取機会が多いことがポイントとして挙げられています。ナッツを上手に活用すれば体に良いことは間違いないのでしょう。

 

この論文は「BMIを標準に近づけて禁煙をし、果物や野菜そしてナッツを適量摂取するなど総合的に健康に向けた努力をすれば死亡リスクを20%も削減できる」と解釈したほうが良さそうです。

 

 

 

 

ピーナッツの脂肪酸バランスは本当に良いのか

さて、論文のナッツは置いておいてピーナッツに焦点をあてていきましょう。
番組では「ピーナッツは脂肪酸のバランスが良い」とされていますが、何を持って良いとしているのでしょうか。

厚生労働省が５年ごとに定めている「日本人の栄養所要量」ではこのように記載されています。

１．飽和脂肪酸（Ｓ），一価不飽和脂肪酸（Ｍ），多価不飽和脂肪酸（Ｐ）の望ましい摂取割合はおおむね３：４：３を目安とする。

脂肪酸の比率（SMP比）は3：4：3を目安に、としています。

 

そしてもう一つ、多価不飽和脂肪酸（P）には体内で合成できない必須脂肪酸があり、これについても目安が示されています。多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられ、摂取比は1：4が推奨されています。

n-3系不飽和脂肪酸はω-3脂肪酸やオメガ3脂肪酸とも呼ばれ、さらに詳しく分類し代表格のα-リノレン酸、DHAやEPAと表記されることがあります。同様にn-6不飽和脂肪酸はω-6脂肪酸、オメガ6脂肪酸、そしてリノール酸と表記されることもあります。正確にはリノール酸、α-リノレン酸が必須脂肪酸で、魚でおなじみのDHAとEPAは体内で合成できるが足りないというものですが、ややこしくなるためここではn-3系、n-6系とまとめさせて頂きます。

 

 

脂肪酸のバランスを肉類とともにグラフにしてみましょう。

ピーナッツの飽和：一価不飽和：多価不飽和のバランスは目安の3:4:3に近いことがわかります。このバランスはなかなか優れていますね。

しかし多価不飽和脂肪酸のn-3系とn-6系の1:4の方は、肉同様にn-3系が極僅かにしか含まれていませんので、ここは理想的ではありません。この足りないn-3系不飽和脂肪酸はアマニ油、エゴマ油など一部の植物油、そして魚油に含まれ、適量摂取することで動脈硬化や血栓の予防の期待ができます。
番組内ではn-3系不飽和脂肪酸である「α-リノレン酸が含まれている」そして「割合もとても素晴らしい」と紹介していますが、ここもダウト!!ですかね。

実は日本人は魚をよく食べるため普通の食事でn-3:n-6を1:4程度摂取しており、n-3系は慢性的に不足している成分ではありません。「ピーナッツは脂肪酸バランスが良いらしいからたくさん食べよう」と摂取量を大きく増やすとn-3：n-6のバランスを崩してしまうかもしれません。

ちなみにアメリカではこのn-3：n-6の比が1:10など極端であり、n-3系不飽和脂肪酸の積極的な摂取が推奨されていたりもします。そんな下地があったので寿司がヘルシーな食事として受け入れられたのかもしれませんね。

 

 

脂質の量も見てみましょう。
ピーナッツは脂質が重量の約半分と極めて多く、脂が多いと敬遠されがちな牛や豚のバラ肉をも大きく上回っています。

このため肉過多の食生活の改善を目的とするなら、肉を同量のピーナッツと置き換えることは全くもってオススメできません。思いと裏腹に脂質は増え、さらなるカロリーオーバーを招くでしょう。肉の代替えとするならピーナッツは少量に留めないといけません。

 

ピーナッツ20個の重量は16g、脂質は8gです。1日のカロリーは20～30%を脂質から摂取すると良いと言われています。エネルギーを脂質から25%、脂質のカロリーを9kcal/gとすると、1日2000kcalの人は、

2000×0.25/9＝55.5

1日55.5gの脂質を摂取すると良いということです。
つまりピーナッツ20個は1日分の脂質の1/7となります。
意外と少ないですね。

脂肪酸バランスが良い食材だとしても全体の1/7だけでは乱れたバランスが劇的に改善するとは思えませんが、まあ悪い方向にはいかないでしょう。逆に、もともとバランスのよい食事を心がけている人はピーナッツを上手く取り込んでも変化がないのかもしれませんね。

 

ということで、ピーナッツの脂肪酸バランスに関しては

・飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸のバランスは素晴らしい
・ただし必須脂肪酸のn-3系がほぼ含まれていない
・ピーナッツ20個では脂肪酸バランスが劇的に改善するとは言えない
・しかし強烈なまでに脂肪が多いため食べ過ぎは厳禁

 という結果になりました。

 

 

 

ピーナッツとナッツは脂肪酸バランスがよく似ている

ナッツ類の脂肪酸も見ておきましょう。

ナッツ類もピーナッツ同様に一価不飽和脂肪酸が多く、飽和脂肪酸が少なめという傾向があります。

ここで特徴的なのはくるみ。必須脂肪酸であるn-3そしてn-6の多価不飽和脂肪酸が極めて多く含まれています。魚が苦手であればくるみを少々という選択肢もあるということですね。これは是非覚えておきましょう。

 

 

脂質の量も見てみましょう。

ナッツ類は例外なく強烈なまでに脂質が多いことがわかります。超高カロリー食であるということです。摂取量に制限をかけるべき食材でしょう。

このようにピーナッツとナッツ類は成分がよく似ています。豆であるピーナッツがナッツ類として扱われるのも納得ですね。

 

 

 

最後に

「ピーナッツで長寿命」についてまとめてきました。
ピーナッツは非常に個性的な食材です。この個性を理解し上手く活用できれば健康にもなるし長寿へプラスになるのではないでしょうか。
ただし番組から伝わってくるような「少し食べるだけで劇的な改善」は期待できそうもありません。

結局は毎度お馴染みの「偏った食事を避け、いろいろな食材を適量食べましょう」という先人の教えに収束するように思えます。

 

実は・・・

実は私、脳出血発症前の不摂生絶頂期に大量のピーナッツを食べていました。晩酌のアテとしてナント毎日一袋120g!!　このピーナッツ一袋だけで1食分のカロリーがあり、1日に必要な脂質量を越えています。もちろん食事も十二分に摂っていますので完全にカロリーオーバー。
太らない訳がないですよね。案の定パンパンに。
「こりゃ本格的にまずい」と減量をしている最中に左脳の血管が破裂したというわけです。太ったままで発症したら戻ってこれなかったかもしれませんね。

健康に良いとされるものでも必要摂取量を超えれば寿命を縮める毒にもなる、そんな当たり前のことを身をもって経験しています。日常的にピーナッツやナッツを過剰摂取することは絶対にやめましょう。

 

このような私的な事情もあり番組のアラ探しに終止してしまいましたが、ガッテン！を鵜呑みにするのは良くないなとも感じ始めています。方向性さえ大きく間違えてなければ多少の改変はOK。そんな番組のスタンスが見て取れました。
今後「ピーナッツ毎日20個で長寿命」は民間療法の定説として世の中に広まっていくでしょう。毎週刺激的な番組にするノルマがあるとは言え、どうなんでしょうねコレは。