ランニングの距離が伸びてくると増えた消費カロリーも考えて食事をしないといけません。
ランニングを始める前と同じ摂取カロリーであれば当然カロリー不足に陥ります。
ではどの程度走ったらどのぐらいのカロリーを消費するのでしょうか？
ランニングの消費カロリー算出には簡単な計算式がありますのでこれを利用しましょう。
ランニングの消費カロリー
消費するカロリーは以下の計算式で求められます。
体重（kg）×距離（km）＝消費カロリー（kcal）
例えば60kgの人が5km走ると300kcal消費するということです。
走るスピード、走った時間は無視してOKです。
正確な計算と比較してみよう
消費カロリーはMETsでも計算が可能です。
METsとは安静時に消費するカロリーの何倍かを示した数値であり、これに当てはめることで運動や生活シーンがどの程度の負荷なのかを知ることが出来ます。
このMETsのランニングの項目を見て行きましょう。
●ランニングのMETs値
| METs | 時速 | 10分距離 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 6.0 | 6.4 | 1.07 | スロージョギング |
| 8.3 | 8.0 | 1.34 | 健康維持ランナー |
| 9.0 | 8.4 | 1.39 | |
| 9.8 | 9.7 | 1.61 | ランニング愛好家 |
| 10.5 | 10.8 | 1.80 | |
| 11.1 | 11.3 | 1.88 | |
| 11.5 | 12.1 | 2.01 | ここから先はアスリート系 |
| 11.8 | 12.9 | 2.15 | |
| 12.3 | 13.8 | 2.31 | |
| 12.8 | 14.5 | 2.41 | |
| 14.5 | 16.1 | 2.68 | |
| 16.0 | 17.7 | 2.95 | 40歳代10km走でトップレベル |
| 19.0 | 19.3 | 3.22 | |
| 19.8 | 20.9 | 3.49 | |
| 23.0 | 22.5 | 3.75 | 10km走れたら日本記録 |
・参考データ
改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』（国立健康・栄養研究所）
http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
一般的な健康維持のためのランニングであれば、目安は8.0km/h（8.3METs）と9.7km/h（9.8METs）あたりでしょう。
METs値から消費カロリーへの計算は、
METs×体重（km）×時間（h）×1.05
です。
※1.05は安静時以外の運動の場合にかかる係数です。
それぞれのカロリーを比較してみましょう。
6.0METsのスピードで60kgの人が1時間走った場合は、
6.0×60×1×1.05＝378
METsでは378kcal消費したことになります。
時速6.4km/hですので、1時間走ると当然6.4km走ることができます。
上記の簡易計算では体重×距離で消費カロリーとしていましたので
60×6.4＝384
簡易計算では384kcalとなります。
METsでは378kcalでしたので誤差は6kcalしかありません。
ほとんど変わらないのです。
このように計算していくと上記の表は以下のようになります。
●60kmの人が一時間走った時の消費カロリー計算の比較
| METs | 時速 | METsカロリー | 簡易カロリー | 差 | 備考 |
|---|---|---|---|---|---|
| 6.0 | 6.4 | 378 | 384 | +6 | スロージョギング |
| 8.3 | 8.0 | 523 | 480 | -43 | 健康維持ランナー |
| 9.0 | 8.4 | 567 | 504 | -63 | |
| 9.8 | 9.7 | 617 | 582 | -35 | ランニング愛好家 |
| 10.5 | 10.8 | 662 | 648 | -14 | |
| 11.1 | 11.3 | 699 | 678 | -21 | |
| 11.5 | 12.1 | 725 | 726 | +1 | ここから先はアスリート系 |
| 11.8 | 12.9 | 743 | 774 | +1 | |
| 12.3 | 13.8 | 775 | 802 | +53 | |
| 12.8 | 14.5 | 806 | 870 | +64 | |
| 14.5 | 16.1 | 914 | 966 | +52 | |
| 16.0 | 17.7 | 1008 | 1062 | +54 | 40歳代10km走でトップレベル |
| 19.0 | 19.3 | 1197 | 1158 | -39 | |
| 19.8 | 20.9 | 1247 | 1254 | +7 | |
| 23.0 | 22.5 | 1449 | 1350 | -99 | 10km走れたら日本記録 |
いかがでしょうか？
簡易計算ながら概ね合っています。
日常的にランニングの消費カロリーを計算するなら簡易的に体重×距離で計算すれば良いことが分かります。
ただしこの計算が使えるのはランニングだけです。
ウォーキングや自転車など他の運動ではこの関係が成り立ちませんのでご注意ください。
消費カロリーもしっかり管理しよう
軽いランニングでも長い時間走ると想像以上のカロリーを消費しています。1時間走ると1食分ものカロリーが必要になるのです。もしその分のカロリーを摂取していないと1食抜いて生活しているようなものなのです。
このため健康維持のためにランニングをするのであれば運動に見合ったカロリーを摂取しないといけません。健康のためにランニングをしているのに低血糖症や筋肉が衰えてしまうのであれば本末転倒です。
また簡易的な計算ですので、今食べているもののカロリーを消費するには何キロ走らないといけないかがすぐに分かります。例えば40kgの女性がついつい240kcalのドーナツを食べてしまったときは6km走ればなかったことに出来るのです。またこのドーナツを3つ食べてしまったときは18km(!!)も走らないといけないという分かりやすい暴飲暴食の抑止力にもなります。こういう使い方でダイエットに活用するのもアリだと思います。
健康にダイエットにと覚えておいて損はない計算方法です。
消費するカロリーもしっかり管理して無理のない健康維持に努めましょう。
