再度10kmマラソン走ってきました

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昨日、地元の小さなマラソン大会で10kmを走ってきました。
参加者が少ないためにスタートのロスがなく、河原の走りやすいコースですのでタイムが期待できます。

今回の目標は青梅マラソンで達成できなかった50分切りです。

さてどうなりましたか・・・。

結果は?

なんと、46分24秒と大幅記録更新!
目標の50分切りを大きく上回った結果となりました。

ちなみに私が走った45~49歳というクラスで見ると順位はちょうど真ん中です。小さい大会のためにいわゆるファンラン層がほとんどおらず、さらに公認コースのために周囲はガチ系アスリートばっかりです。このため、青梅マラソンでクラス上位1/3に食い込めた私が4分縮めても、順位は真ん中までしかいけないのです。小さい大会のほうがレベルが高いんですね。

走ってみてどうだったか

キツかった・・・。
本当にキツかった。

まず、皆さんスタートからいきなり全力。合わせて走ろうとするもガンガン抜かれます。一緒にスタートしたのは45~59歳までの3クラス。47歳の私はこのクラスでは若いはずなのですが、全くついていけません。先頭はあっという間に彼方に。

私は2歩毎に吸う吐くという呼吸タイミングを基本としています。これより早くなると呼吸が浅くなり、さらに苦しくなって体が動かなくなります。2kmほどで心肺機能がこの危ない状態に。完全にオーバーペースです。

ここでようやく自分のペースを模索しはじめます。似たようなペースの人を探してペーサーになってもらうも、ジリジリ引き離されてしまったり、逆にそのかたが失速してしまったりとなかなかうまくいきません。中盤からはほぼ一人です。

もう5kmの折り返し前からグロッキー。折り返しで先を行くランナーとすれ違いますが、ゼーゼーと呼吸が荒いのは私の方です。

苦しいながらかろうじてピッチを維持できたのですが、ストライドが伸びません。調子の良いときのようなつま先を使った弾む走りができないのです。着地した足が「パタン、パタン」と鳴るふくらはぎのバネ切れのサインも出てきました。前半で使い果たしてしまったのでしょう。

そのままペース維持を目標にしてゴール。
今回はあえて時計は持たずに走ったので「50分切れてたら嬉しいなぁ」という惨敗ムードでしたが、伝えられた記録は46分24秒!
「オッシャ!」と小躍りしてしまいました。

それにしても本当に疲れました。
クタクタのフラフラです。

自宅に帰り、一息ついてから血圧を測定してみると、

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101/67mmHg、脈が93bpm

30km走って危ない目に遭ったときと同じように、血圧の底が抜けて脈が高いままという「体酷使しすぎのサイン」が出ていますね。なんだかんだ言っても私は脳卒中経験者ですので気をつけないといけません。

目標は達成できましたが、冷静になって振り返ってみると多くの課題を残したレースとなりました。

データをまとめておこう

活動量計の歩数からピッチとストライドを計算しておきましょう。

距離:10km
タイム:46分24秒
歩数:8300歩
消費カロリー:800kcal(ウォームアップ込みのランニングで)

ピッチ:179歩/分
ストライド:120cm
身長ストライド比:0.7

私のレベルのランナーの中では、ピッチは遅めでストライドは長めでしょうか。このピッチを維持したままさらにストライドを伸ばそうとしているのですが、どうなんでしょうね。

ピッチを上げると心肺機能が、ストライドを伸ばすと筋肉が音を上げます。今回、どちらも限界を感じています。今回以上の記録を狙うのであれば、双方ともにレベルアップする必要があるようです。

今後の課題

①自分のペースが身についていない

個人競技ですから、たとえ自分一人でも適切なペースで走れないといけません。今回、弱音がでて周囲の人にペースを頼ってしまおうとしたのは良くなかったですね。

私の場合、10km程度であればスタート時が最も遅く、後半になるにつれてスピードがのってくる後半追い込み型です。今回は逆のパターンで前半飛ばして苦しい目にあったわけです。いつもなら調子が出てくる2~3kmで燃え尽きているようではいけませんよね。

②心肺機能の向上を

今回のレースで、周りの人と比べて心肺機能が簡単に限界を迎えてしまうということがハッキリ自覚できました。

この半年はゆっくり走って距離を延ばしていくことを主眼に置いていたため、心肺機能を鍛えていなかったことが原因です。楽に長距離を走れるようにはなってきましたが、裏を返すと心肺機能にかかる負荷は徐々に減っていたのです。ゼーゼー言いながら走る練習をしていなかったということです。これは完全に失敗でした。

「ゆっくり走れば距離は延ばせるが、スピードはスピード練習をしないと身につかない」とは言いますが、まさしくそのとおりですね。肺と心臓を鍛える練習も追加しないといけません。

③距離ごとに走り方を変えていかないといけない(かも知れない)

今回のレースで「自分の走り」がますますわからなくなりました。
ピッチとストライドだけでなく走るフォームも距離に合わせて積極的に変えなくてはいけないのかもしれないと考えはじめています。10kmであれば10km専用の走り方があるような気がするのです。

無茶を言っているのかもしれませんが、私は60m走からフルマラソンまでこなせる丈夫な体になりたいのです。

この件はもう少し悩んでみたいと思います。

次の目標は?

10kmを50分以内で走るという目標はクリア出来ましたので、次の目標を決めておきましょう。

次は「10kmを44分切り」です。
2分半縮めたいと考えています。

ただ、ロードレースはおそらく来冬シーズンまで参加しないと思いますので、チャレンジは1年後になるかもしれません。この春から半年はマスターズ陸上、それも短距離をメインにしていくことに決めています。

しかし、年末にフルマラソンを走り、願わくばサブ4を達成したいとも考えていますので、もちろん長距離の練習も続けていきます。

現状を見ると「10kmを44分切り」という目標は厳しいものだと思いますが、1年後であればなんとかなるような気がします。

本当はマスターズ陸上で跳躍や投擲もしたいのですが、これらは器具や場所も必要になりますので、今年はさすがに無理かもしれませんね。

やること一杯でなんだか愉快になってきましたよ。

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コメント

  1. jyama より:

    おお、記録更新おめでとうございます。
    流石にストライドが広いですね。私は滑空するようなイメージで走って、やっと1mを超える程度のストライドにしかならないので、うらやましい限りです。
    私は速度を上げる方向ではなく、距離を伸ばす方向のウルトラマラソンに挑戦するつもりです。お互いにめげずに頑張りましょう。

    • ameo より:

      ありがとうございます!

      私たちはタイプが真逆のランナーなんですね。
      走り始めたときにしばらく高回転のピッチ型も試したのですが、体の作りに合わないようでギブアップしています。
      ストライドを伸ばしたら心肺機能も楽でタイムも早いことに気がついてしまったのです。
      私の体は速筋の割合が多い短距離向きの筋肉なので、これを上手く活用して長距離を走るという考え方に切り替えました。
      それが正しい判断なのかはいまだに分かりませんが、まずはやれるだけやってみます。

      おー、ウルトラマラソン、超長距離走ですか。
      ウルトラマラソンも憧れはするのですが私には・・・無理です!
      可能性を否定することはしたくないのですが、「そこは絶対に踏み込んではいけない領域だ」ともう一人の私が耳元でささやきます。

      走る方向はちょっとだけ違いますが、お互い体に気をつけて頑張りましょう。
      私もjyamaさんを応援してますよ!

  2. フジッコ より:

    完走&記録更新
    おめでとうございます‼︎

    もう、私には運動からの塩分排出は望めないので(._.)
    羨ましい限りです。

    脚のバネの話をされていましたが、
    やはり私も同じく、左足がパタンパタンと音を出しながらしか歩けない時があります。
    あれ、バネだったんですね…
    確かに…
    歩く時は、足音を気にしながら歩いています。

    バネ鍛える方法何か考えないといけないですね。

    余談ですが
    今日、定期検診で血圧の薬を相談しましたが、
    無し にはならず
    アムロジピンが5mgから2.5mgになりました。お医者さんは、前科者は低ければ低いほどいいと思われてるようです。
    今はいきなり薬がなくなるのも、自分の血圧コントロールに自信がないので
    しばらくはこれで完璧な血圧を目指そうと思いますが。

    • ameo より:

      ありがとうございます!
      記録は出たけど自分との勝負に負けたという変なレースでした。

      汗による脱塩に関しては、運動だけでなく風呂やサウナも同様の効果があるはずだと考えています。いつかしっかり検証したいと思ってはいるのですが、良い結果がでても血圧を振り回すことになるため、脳卒中経験者や合併症予備軍にむやみにオススメ出来るものではないとも考えています。

      足のパタンパタンは私も右足の麻痺が残っていた頃にでていました。これは足首に力が入らず、かかとを地面に当てて体重をかけるとつま先が勢いよく叩きつけられる現象です。かかとだけでは全体重を支えきれないのです。足首の力、すなわちふくらはぎとスネの前側の筋肉が正しく機能していないということです。
      私の10kmの場合もほぼ同じで、力尽きて足首がブランブランしたまま走るからパタンパタンと鳴るのです。
      これにはつま先立ちやかかと歩きが効きそうです。
      フジッコさんも是非試してみてくださいね。

      あと、減薬おめでとうございます!!
      私も減薬や断薬のタイミングで血圧が敏感に跳ね上がるようになっていますので、徐々減らすが正解だと思います。
      ともあれ、暖かくなる絶妙なタイミングで減薬が出来たのですからもうひと踏ん張りです。
      これから半年は季節が味方になってくれます。
      頑張って血圧押さえ込みましょう!

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